Pernah gak sih kamu merasa kamu itu pikirannya negatif banget, atau mungkin orang disekitar kamu bilang bahwa kamu orangnya nethink-an? Well, kamu gak perlu khawatir SobatPlong! Meskipun terkesan negatif, tapi awareness dari diri sendiri, dan evaluasi dari orang lain itu bisa membantu kamu yang mungkin gak sadar dengan cara berpikir kamu.
Nethink itu bisa bikin kita cemas dan stres, tapi gak bisa dipungkiri kalau kita kadang-kadang punya kecenderungan untuk berpikir negatif, bener gak? Contohnya waktu kecengan kita lama bales chat, kita mulai khawatir dia akan nge-ghosting kita, dan akhirnya muncul deh pikiran yang macem-macem. Kalau sekali-sekali sih gak masalah, tapi kalau kamu keseringan nethink, mungkin kamu mempunyai distorsi kognitif lho!
Konsultasi dengan psikolog sekarang
Apa sih Distorsi Kognitif?
Distorsi kognitif bisa kita bilang sebagai pola pemikiran negatif, yang tidak rasional. Pola pemikiran inilah yang menyebabkan kita terkesan “nethink” dan membuat persepsi kita akan semua hal jadi lebih negatif.
Apakah Distorsi Kognitif itu Normal?
Pola pemikiran ini tidak terhitung normal, tapi sebetulnya pola ini wajar dialami oleh semua orang. Tapi perlu diingat bila kita terus-terusan memiliki pola pemikiran yang negatif, maka kesehatan mental kita bisa menurun lho! Distorsi kognitif dapat mempengaruhi well-being kita, meningkatkan kecemasan dan juga depresi.
Jenis-jenis Distorsi Kognitif
Duduk dan tenangkan diri kamu, atau kamu bisa juga meditasi, dan melakukan kegiatan mindfulness supaya kamu bisa mengamati pemikiran kamu lebih lagi. Sebelum melakukan itu, yuk cek dulu jenis-jenis distorsi kognitif yang umum dialami orang-orang, untuk mengidentifikasi pemikiran negatif mana yang kamu miliki.
- Mengkorting Hal Positif
Hal ini terjadi ketika kamu memahami hal positif akan seseorang atau sesuatu, tapi kamu memutuskan mengabaikan hal-hal positif ini. Contohnya bila kamu mendapatkan pujian dari orang lain atas karya atau performamu, kamu akan menganggap bahwa itu hal biasa saja yang bisa dilakukan semua orang. Contoh lainnya adalah ketika temanmu memuji baju baru mu, kamu akan menganggap bahwa itu adalah formalitas belaka.
- Langsung Bikin Kesimpulan
Bayangkan kamu mengirim pesan chat kepada teman kamu, lalu mereka balasnya lama banget, karena ini kamu menganggap mereka gak menganggapmu penting, ini adalah salah satu contoh kalau kamu langsung jump to the conclusion. Kamu langsung menyimpulkan sesuatu secara negatif tanpa adanya bukti. Kamu yang sering membuat prediksi-prediksi buruk tentang apa yang akan terjadi, tanpa ada bukti nyata di tangan, juga mengalami pola pemikiran ini lho.
- Semua atau tidak sama-sekali
Andaikan kamu sedang berdiet ketat tapi kamu gak tahan untuk mengicip bakso, sesudah itu kamu menganggap bahwa diet kamu gagal dan akhirnya kamu malah memesan makanan lain dengan jumlah lebih banyak untuk membatalkan dietmu. Padahal, karena kamu cheating sekali, bukan berarti dietmu gagal dan harus diakhiri lho. Bila kamu mengalami pola pikir ini, kamu terkesan melihat sesuatu sebagai “hitam atau putih” atau “Semua atau tidak sama sekali”
- Menalar Menggunakan Perasaan
Bila kamu menalar menggunakan perasaan, kamu biasa akan menganggap bahwa perasaanmu adalah sebuah fakta. Contohnya, bila kamu merasa tidak percaya diri saat melihat teman-temanmu yang kamu anggap “lebih baik” dari dirimu, kamu akan menganggap bahwa kamu “tidak layak” karena rasa tidak pede-mu, yang belum tentu karena kamu tidak layak.
- Membesarkan atau Mengecilkan Sesuatu
Ini terjadi bila kamu melebih-lebihkan, atau menyepelekan permasalahan serta situasi yang kamu alami. Hal ini bisa meningkatkan kecemasan, rasa gelisah dan membuat kamu terkesan “lebay.”
- Terlalu Menggeneralisasi
Kamu terlalu menggeneralisasikan hal buruk yang terjadi pada diri kamu. Misalkan kamu putus dengan pasanganmu, atau kamu kehilangan pekerjaanmu, kamu akan menganggap bahwa ini adalah rantai kesialan yang sering terjadi di kehidupanmu. Kamu akan menganggap bahwa hal buruk “selalu” terjadi dan kamu “tidak pernah” mendapatkan hal-hal yang baik di hidupmu.
- Menyalahkan diri sendiri atau orang lain
Ketika hal buruk terjadi, beberapa orang dengan pola pikir ini akan menyalahkan dirinya atau orang lain. Bayangkan bahwa kamu diputuskan oleh pacarmu, bukannya mencari tahu kenapa pacarmu memutuskanmu, kamu malah menyalahkan dirimu dan menganggap bahwa kamu tidak layak dicintai. Pola pemikiran ini membuat seseorang cenderung menyalahkan diri sendiri meskipun suatu hal terjadi bukan karena dia. Selain menyalahkan diri sendiri, bisa juga seseorang menyalahkan orang lain.
- Memberi label
Labeling terjadi ketika kamu memberikan kamu label ketika kamu melakukan kesalahan, atau mengalami hal yang buruk. Contohnya ketika kamu membuat kesalahan di tempat kerja, kamu mulai memberi label pada diri sendiri sebagai “Si gagal” atau “Useless person.” Pemberian label itu dapat membuat kita justru semakin marah, kesal, dan menghancurkan gambaran diri kita, padahal kesalahan yang dilakukan mungkin tidak besar.
- Membanding-bandingkan diri dengan orang lain.
Pola pemikiran ini terjadi ketika kamu membandingkan dirimu dengan orang lain, misalkan membandingkan keadaan hidupmu dengan orang lain yang kamu anggap lebih baik daripada hidupmu.
- Si “Aku Harusnya Begini”
Kamu menganggap bahwa kamu harus melakukan segala hal sesuai dengan keinginan dan ekspektasi. Ketika kamu melakukan kesalahan dalam sebuah pekerjaan, kamu menekan diri kamu dan menganggap bahwa harusnya kamu melakukan semua pekerjaan secara sempurna. Ujung-ujungnya bukan termotivasi, kamu malah terpuruk dan gak bersemangat melakukan pekerjaanmu.
- Menyaring hal-hal positif
Kalau biasa saringan digunakan untuk menyaring kotoran (hal-hal negatif), kali ini malah dipakai untuk menyaring hal-hal baik yang terjadi di kehidupan seseorang. Akibatnya, seseorang akan fokus pada hal-hal yang buruk, meskipun kehidupannya baik-baik saja. Contohnya ketika kamu mendapatkan 5 feedback positif dan 1 feedback negatif atas performa kamu di tempat kerja, kamu akan fokus pada 1 feedback buruk dan men-filter semua umpan balik positif yang kamu dapatkan.
Apa Yang Bisa Saya Lakukan?
Untuk menanggulangi distorsi kognisi, kamu bisa melakukan beberapa hal berikut:
- Lakukan CBT (Cognitive Behavioral Therapy)
CBT merupakan Teknik psikoterapi yang dapat membantu seseorang untuk mengidentifikasi pola pemikiran yang mal adaptif yang mempengaruhi emosi dan perilaku, dengan cara melakukan rekonstruksi kognisi. Kamu dapat melakukan CBT sendiri, dengan cara mencari bukti-bukti yang berkontradiksi dengan pemikiran negatifmu. Secara objektif, carilah bukti yang realistis dan dapat memberikan alternatif pada pola pikir negatifmu. Kamu juga bisa mencari tahu hal-hal buruk dan baik apa yang akan kamu dapatkan bila kamu berpikiran seperti itu terus.
- Jangan Menghentikan Pikiranmu
Mungkin kamu merasa bila menghentikan pikiranmu dapat menyelesaikan masalahnya, tapi ini malah memperburuk kamu. Supression atau memendam perasaan atau pemikiran justru akan meningkatkan intensitas dari emosi atau pikiran tersebut ketika mereka muncul kembali.
- Cari Hal-hal Positif
Easier said than done, tapi kamu bisa mencoba mencari hal-hal positif dari sebuah situasi. Cobalah tuliskan atau bayangkan 3-5 hal positif dari sebuah situasi, lakukan setiap saat dan jadikan ini sebagai habit baru. Hal ini akan membantu kamu mendapatkan pandangan yang lebih positif, dan juga membantu kamu meningkatkan kebahagiaanmu lho!
- Cari Bantuan Profesional
Sudah melakukan cara-cara di atas tapi masih belum bisa menanggulangi distorsi kognisimu? Ini saatnya kamu mendapatkan bantuan profesional seperti Psikolog. Psikolog, dapat memberikan intervensi tepat yang bisa membantu kamu terbebas dari distorsi kognisi.
HatiPlong is Here
Memiliki pola pemikiran negatif dapat membebani dan memberi dampak buru pada kehidupanmu. Bila kamu tidak punya tempat untuk menceritakan permasalahanmu, atau tidak bisa menemukan orang yang dapat membantumu menghancurkan rantai yang mencekam pemikiranmu, psikolog kami siap mendengarkan dan membantumu mencari solusi yang tepat untuk menangani permasalahanmu. Jangan takut untuk mencari pertolongan profesional, karena kebahagiaan dan kesehatan mentalmu sangat berarti!
Sumber :
Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427–440. https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1
Gilbert, P. (1998). The evolved basis and adaptive functions of cognitive distortions. British Journal of Medical Psychology, 71(4), 447–463. https://doi.org/10.1111/j.2044-8341.1998.tb01002.x
Layous, K., Chancellor, J., & Lyubomirsky, S. (2014). Positive activities as protective factors against mental health conditions. Journal of Abnormal Psychology, 123(1), 3–12. https://doi.org/10.1037/a0034709
The Pennsylvania Child Welfare Resource Center. Thinking About Thinking: Patterns of Cognitive Distortions. The Resilience Alliance.
