Sleep Hygiene

Tidur merupakan sebuah aktivitas yang penting dalam hidup seseorang. Pada saat tidur, tubuh dapat beristirahat dan kualitas tidur yang baik dapat memperbaiki kondisi fisik dan mental. Tidur yang normal dan sehat dapat ditandai dengan durasi tidur yang cukup, kualitas tidur baik, waktu tidur yang tepat dan pada jam yang sama sehari-harinya, saat tidur tidak terganggu, dan tidak ada gangguan yang berkaitan dengan tidur (Medic, Wille, & Hemels, 2017).

Jika seseorang mengalami masalah tidur, baik itu berupa defisit waktu tidur atau buruknya kualitas tidur, maka akan timbul dampak-dampak negatif, baik pada kondisi fisik dan psikologis.

Pada kondisi fisik, jika seseorang terus menerus kurang tidur dan kualitas tidurnya buruk, maka rasanya tubuh terasa lemas, meningkatnya intensitas nyeri, menimbulkan sakit kepala, dan pada jangka waktu lama, dapat meningkatkan risiko terjadinya penyakit kardiovaskular dan kanker, memunculkan masalah metabolisme, hingga yang paling parah yaitu meningkatkan risiko terjadinya kematian yang tiba-tiba (Medic, Wille, & Hemels, 2017).

Pada kondisi psikologis, kualitas tidur yang buruk dapat menjadi salah satu pemicu individu merasakan depresi, kecemasan, masalah pada fungsi kognitif seperti sulit berkonsentrasi, dan meningkatkan risiko penyalahgunaan narkoba dan alkohol (Brown, Buboltz Jr, & Soper, 2002).

Konsultasi dengan psikolog sekarang

Sleep Hygiene 

Salah satu cara agar dapat memperbaiki kualitas tidur yaitu dengan strategi sleep hygiene. Sleep hygiene merupakan sekumpulan perilaku yang diyakini dapat membantu meningkatkan kuantitas dan kualitas tidur (Stepanski & Wyatt, 2003). CDC (2016) mengatakan bahwa sleep hygiene adalah serangkaian kebiasaan yang sehat untuk meningkatkan kualitas tidur. Istilah sleep hygiene ini pertama kali dipopulerkan oleh Peter J. Hauri pada tahun 1977 (Hauri, 1991). 

Berikut ini cara-cara sleep hygiene yang bisa dicoba untuk meningkatkan durasi tidur dan kualitas tidur : 

  1. Kurangi waktu di tempat tidur. Kurangi aktivitas lain yang tidak terkait dengan tidur di atas tempat tidur. Misalnya, seseorang yang biasanya hanya butuh waktu 6 jam untuk tidur tetapi berada di tempat tidur selama 8 jam, biasanya 2 jam itu justru akan membuat waktu terbuang, dan membuat tidur tidak nyaman karena sering terbangun. Asosiasikan tempat tidur hanya untuk kegiatan yang berkaitan dengan tidur, seperti tidur dan aktivitas seksual. 
  2. Mencoba untuk tidak berusaha terlalu keras untuk tidur. Menurut Hauri (1991), terdapat paradoks tentang tidur. Saat seseorang berusaha keras untuk memejamkan mata, biasanya justru akan sulit untuk tertidur. Tetapi ketika seseorang yang memiliki insomnia diajak untuk berusaha terbangun di malam hari, seperti mencoba membaca buku di atas tempat tidur saat tidak bisa tertidur, akan lebih mudah bagi mereka untuk merasa mengantuk. Cara lain yang bisa dilakukan yaitu jika sudah berada di tempat tidur selama 20 menit dan tetap tidak bisa tidur, bangkitlah dari tempat tidur dan lakukan kegiatan ringan dengan tempo yang lambat seperti relaksasi atau membaca buku, tidak di tempat tidur. Setelah mengantuk, baru kembali ke tempat tidur. 
  3. Kurangi jam yang terpasang di tempat tidur. Menurut Hauri (1991), bagi seseorang yang memiliki insomnia atau kesulitan tidur, mereka akan sensitif dengan bunyi detik jam dan akan mudah terbangun. Oleh karena itu, jam di kamar tidur dapat dikurangi, dan diganti dengan alarm yang menjadi sinyal kapan harus bangun. Menurut Hauri (1991), cara ini bisa membantu seseorang ynag insomnia atau kesulitan tidur untuk tetap tidur. 
  4. Olahraga di sore hari atau menjelang malam. Menurut Hauri (1991), berolahraga di waktu-waktu ini dapat membantu meningkatkan suhu tubuh yang dapat membantu seseorang untuk lebih nyenyak saat tidur. Menurut CDC (2016), tubuh yang aktif seharian ini juga dapat membantu seseorang tidur lebih cepat saat malam hari. Terkait dengan suhu tubuh, Hauri (1991) menjelaskan bahwa suhu tubuh yang lebih tinggi dapat membantu seseorang untuk tidur lebih nyenyak. Oleh karena itu, bisa juga dilakukan mandi dengan air hangat 2 jam sebelum tidur untuk meningkatkan suhu tubuh.
  5. Hindari konsumsi kafein, alkohol, dan nikotin menjelang tidur. Kafein bisa menjadi stimulant yang membuat jantung berdebar-debar yang justru membuat seseorang sulit untuk beristirahat. Terkait dengan alkohol, Hauri (1991) menjelaskan bahwa konsumsi alkohol dalam porsi kecil sebelum tidur tampaknya bisa membantu seseorang cepat tidur, tetapi sebetulnya dampaknya dapat membuat seseorang mudah terbangun saat tidur, yang justru menjadi pengganggu. 
  6. Mengatur waktu tidur di waktu yang sama. Cobalah untuk tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari secara konsisten, termasuk saat hari libur. Ini dapat membantu tubuh menyesuaikan circadian rhythm, atau proses internal dalam tubuh yang mengatur kapan diri harus tidur dan bangun. 
  7. Saat lapar sebelum tidur, makan makanan ringan. Rasa lapar dapat mengganggu tidur. Tetapi, ketika terlalu kenyang juga dapat membuat seseorang sulit tidur. Oleh karena itu, yang disarankan yaitu makanlah makanan ringan jika merasa lapar di malam hari, seperti biskuit atau minum susu. 
  8. Jangan tidur siang terlalu lama. Hauri (1991) menjelaskan bahwa ada beberapa orang yang tidak bisa tidur di malam hari ketika mereka tidur siang, tetapi ada orang yang tetap bisa tidur nyenyak di malam hari meski tidur siang. Oleh karena itu, penting untuk coba identifikasi apakah tidur siang selama ini mengganggu jam tidur di malam hari atau tidak. Disarankan ketika tidur siang agar tidak terlalu lama, agar kebutuhan tidur tetap bisa terpenuhi di malam hari. 
  9. Kondisikan kamar tidur. Lingkungan tidur juga dapat berpengaruh pada kualitas tidur seseorang. Sebelum tidur, cobalah untuk mengatur suhu kamar, jangan terlalu panas atau dingin. Selain itu, dapat pula mengatur pencahayaan di dalam kamar sebelum tidur. Aturlah agar sebelum tidur, cahaya kamar lebih minim dibandingkan di siang hari. CDC (2016) merekomendasikan agar kamar hening, gelap atau remang-remang, dan suhunya nyaman sebelum tidur untuk meningkatkan kualitas tidur. 

Singkirkan distraksi dari tempat tidur.

Terkait juga dengan mengasosiasikan tempat tidur sebagai tempat tidur atau beristirahat, disarankan agar menyingkirkan segala distraksi dari tempat tidur sebelum tidur, seperti buku-buku, alat-alat elektronik, dan hal-hal yang tidak berkaitan dengan tidur, sesaat sebelum mulai mencoba untuk tidur.

Referensi :

Brown, F. C., Buboltz Jr., W. C., & Soper, B. (2002). Relationship of sleep hygiene awareness, sleep hygiene practices, and sleep quality in university students. Behavioral Medicine, 28(1), 33-38. 

CDC. (July 15, 2016). Sleep and Sleep Disorders : Tips for Better Sleep. Centers for Disease Control and Prevention. 

Hauri, P. J. (1991). Sleep hygiene, relaxation therapy, and cognitive interventions. In Case studies in insomnia (pp. 65-84). Springer, Boston, MA.

Medic, G., Wille, M., & hemels, M. E. (2017). Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and Science of Sleep, 9, 151-161. 

Stepanski, E. J., & Wyatt, J. K. (2003).  Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia. Sleep Medicine Reviews, 7(3), 215-225.