Pernahkah kamu merasa senang setelah makan sepotong kue, atau sedih setelah makan semangkuk brokoli? Pernahkah kamu ingin makan cokelat ketika lagi stres, atau keju ketika lagi merasa kesepian? Jika kamu menjawab ‘ya’ untuk salah satu pertanyaan ini, maka kamu tidak sendirian. Banyak dari kita yang merasakan bagaimana makanan dapat mengubah suasana hati atau mood kita, dan bagaimana mood dapat mengubah pilihan makanan kita. Tapi apakah kamu tahu mengapa ini dapat terjadi, dan bagaimana kamu dapat memanfaatkan makanan untuk membuat diri merasa lebih senang?
Dalam postingan blog ini, kita akan menjelajahi beberapa cara kerja hubungan antara makanan dan mood, serta bagaimana kamu dapat makan dengan bahagia.
Makanan dan Zat Kimia Otak
Salah satu cara bagaimana makanan dan mood berhubungan adalah melalui zat kimia di otak kita yang mengendalikan perasaan kita, seperti serotonin, dopamine, dan norepinefrin. Zat kimia ini dibuat dari bagian protein yang kita makan, yang disebut asam amino. Oleh karena itu, jumlah dan jenis protein dalam diet kita dapat memengaruhi pembuatan dan keseimbangan zat kimia ini di otak kita.
Contohnya, serotonin adalah zat kimia yang membantu kita merasa tenang, rileks, dan bahagia. Terutamanya, zat ini dibuat di perut kita, di mana dipengaruhi oleh makhluk-makhluk kecil yang tinggal di perut kita. Serotonin juga dibuat dari triptofan, jenis asam amino yang ditemukan dalam makanan seperti telur, keju, ayam kalkun, kacang, dan biji-bijian. Namun, triptofan ini harus bersaing dengan asam amino lain untuk masuk ke otak, sehingga perlu bantuan karbohidrat untuk mencapai ke otak lebih cepat. Oleh karena itu, mengonsumsi makanan seimbang yang mencakup protein dan karbohidrat dapat membantu meningkatkan kadar serotonin dan meningkatkan mood.
Di sisi lain, dopamin adalah zat kimia yang membantu kita merasa termotivasi, dihargai, dan gembira. Terutamanya, zat ini dibuat di otak kita, yang dipengaruhi oleh hal-hal yang kita lihat atau lakukan. Dopamin juga dibuat dari tirosin, jenis asam amino yang ditemukan dalam makanan seperti daging, ikan, produk susu, kedelai, dan kacang-kacangan. Namun, tirosin ini dapat habis akibat stres atau penyakit, sehingga perlu digantikan dengan asupan protein yang cukup. Oleh karena itu, mengonsumsi makanan seimbang yang mencakup protein dapat membantu menjaga kadar dopamine dan mencegah perubahan mood.
Makanan dan Makhluk yang Hidup di Perut
Cara lain bagaimana makanan dan mood saling berhubungan adalah melalui peran makhluk yang hidup di perut, yaitu makhluk-makhluk kecil yang tinggal di sistem pencernaan kita. Makhluk-makhluk ini tidak hanya membantu kita mencerna makanan dan menyerap nutrisi, tetapi juga membuat zat kimia yang dapat memengaruhi fungsi otak dan perilaku kita. Sebagai contoh, beberapa makhluk dapat membuat serotonin, GABA (Gamma Amino Butyric Acid), atau SCFA (Short Chain Fatty Acid), yang dapat memengaruhi mood, kecemasan, dan pemikiran kita. Jumlah dan variasi makhluk perut ini dapat dipengaruhi oleh makanan yang kita konsumsi, terutama yang mengandung serat, probiotik, atau prebiotik.
Sebagai contoh, serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat kita cerna sendiri tetapi dapat dimakan oleh makhluk-makhluk di usus besar. Serat dapat membantu memberi makan makhluk-makhluk yang baik ini dan meningkatkan jumlah dan keragaman mereka. Serat juga dapat membantu membuat SCFA, yang dapat mengurangi pembengkakan, meningkatkan fungsi sawar darah otak, dan merangsang sel saraf di perut. Makanan yang kaya akan serat antara lain, buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Probiotik adalah makhluk hidup yang dapat memberikan manfaat kesehatan ketika kita mengonsumsinya. Probiotik dapat membantu mengembalikan atau menjaga keseimbangan makhluk-makhluk yang hidup di perut, terutama setelah ada gangguan yang disebabkan oleh antibiotik, infeksi, atau stres. Probiotik juga dapat membantu membuat zat kimia atau memengaruhi penerima zat kimia di otak. Makanan yang kaya akan probiotik antara lain, yogurt, kefir, sauerkraut, kimchi, dan kombucha.
Prebiotik adalah zat yang dapat membuat makhluk baik tumbuh atau bekerja lebih baik di perut. Prebiotik biasanya merupakan karbohidrat yang tidak dapat dicerna atau serat yang berfungsi sebagai makanan bagi probiotik. Prebiotik juga dapat membantu membuat SCFA atau memengaruhi penerima mereka di otak. Makanan yang kaya akan prebiotik antara lain, bawang putih, bawang, bawang, asparagus, pisang, dan oatmeal.
Oleh karena itu, mengonsumsi makan seimbang yang mencakup serat, probiotik, dan prebiotik dapat membantu mendukung makhluk-makhluk perut yang sehat serta mempengaruhi perilaku dan fungsi otak.
Makanan dan Pembengkakan
Cara ketiga bagaimana makanan dan mood berhubungan adalah melalui dampak makanan terhadap pembengkakan dan korosi (pengkaratan dalam tubuh, yaitu proses yang dapat merusak sel dan jaringan dalam tubuh. Pembengkakan dan korosi dapat dimulai oleh berbagai faktor, seperti infeksi, cedera, atau racun lingkungan. Namun, beberapa makanan juga dapat menyebabkan atau memperburuk pembengkakan dan korosi, seperti makanan olahan atau yang tinggi gula, lemak, garam, atau aditif. Makanan ini juga dapat mengacaukan pengendalian insulin tubuh, yaitu hormon yang mengatur kadar gula darah. Pembengkakan, korosi, dan resistensi insulin dapat memengaruhi bentuk dan fungsi otak yang dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan mental, seperti sedih, kekhawatiran, perubahan mood, kebingungan, atau kehilangan ingatan.
Sebagai contoh, gula adalah jenis karbohidrat yang dapat membuat kadar gula darah naik turun dan menyebabkan tubuh melepaskan insulin untuk menurunkannya. Namun, jika tubuh menjadi resisten terhadap insulin atau malah membuat terlalu banyak, hal tersebut dapat menyebabkan pembengkakan dan korosi dalam jangka panjang. Gula juga dapat mengacaukan pembuatan dan bekerjanya zat kimia di otak, seperti serotonin dan dopamine. Makanan yang kaya akan gula antara lain, permen, kue, minuman bersoda, dan jus buah.
Lemak adalah jenis nutrisi yang dapat memberikan energi dan mendukung dinding-dinding sel. Namun, tidak semua lemak adalah sama. Beberapa lemak dapat meningkatkan pembengkakan dan korosi, sementara lemak yang lain dapat menguranginya. Lemak jenuh dan lemak trans adalah jenis lemak buruk yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan merusak fungsi otak. Lemak jenuh dan lemak trans dapat ditemukan dalam makanan seperti mentega, keju, daging, minyak kelapa, dan aneka produk makanan yang terbuat dari adonan kemudian dimasak secara di panggang.
Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak baik yang dapat mengurangi pembengkakan dan korosi, serta melindungi kesehatan otak. Asam lemak omega-3 ditemukan dalam makanan seperti ikan, biji rami, biji chia, dan kenari.
Oleh karena itu, mengonsumsi makan seimbang yang mencakup kadar gula dan lemak buruk yang rendah, serta kadar asam lemak omega-3 yang lebih banyak, dapat membantu mengurangi pembengkakan dan korosi serta meningkatkan mood dan fungsi otak.
Makanan dan Mood: Tips Makan dengan Bahagia
Seperti yang kamu lihat, hubungan antara makanan dan mood adalah hubungan dua arah yang dapat dipengaruhi oleh banyak faktor. Tidak ada pola makan yang pasti cocok untuk semua orang, di mana dapat menjamin kesehatan mental yang sempurna untuk semua orang. Tentu saja hal ini dikarenakan masing-masing orang memiliki kebutuhan dan selera yang berbeda. Namun, berikut tips yang mungkin dapat membantu untuk meningkatkan kesehatan mental melalui asupan nutrisi antara lain adalah:
-
- Konsumsi makanan seimbang dan bervariasi yang mencakup berbagai buah-buahan, sayuran, berbagai jenis kacang-kacangan, biji-bijian, dan protein rendah lemak
- Hindari atau batasi makanan yang tinggi gula, lemak, garam, atau zat aditif, seperti makanan olahan atau cepat saji, permen, kue, minuman bersoda, atau alkohol
- Sertakan makanan yang mengandung asam lemak omega-3, seperti ikan, biji rami, biji chia, atau kenari, yang di mana dapat mendukung kesehatan otak dan mengurangi pembengkakan
- Sertakan makanan yang mengandung antioksidan, seperti buah beri, buah sitrus, teh hijau, atau cokelat hitam, yang di mana dapat melindungi dari korosi dan juga dapat meningkatkan mood
- Sertakan makanan yang mengandung probiotik atau prebiotik, seperti yogurt, kefir, sauerkraut, kimchi, atau pisang, yang dapat mendorong kerja makhluk perut yang sehat serta fungsi otak
- Minum air putih yang cukup untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dan mencegah kekeringan, yang dapat merusak kinerja ketrampilan kognitif dan mood
Kami berharap postingan blog ini dapat memberikan wawasan tentang bagaimana makanan memengaruhi mood kamu, dan bagaimana kamu dapat makan dengan bahagia. Ingatlah bahwa nutrisi bukan satu-satunya faktor yang memengaruhi kesehatan mental. Faktor lain seperti genetika, lingkungan, budaya, gaya hidup, stres, olahraga, tidur, dukungan sosial, terapi, obat-obatan, dll., juga memiliki peran penting. Oleh karena itu, penting untuk kamu berbicara dengan dokter atau tenaga ahli kesehatan mental sebelum membuat perubahan besar pada pola makan atau rencana perawatan kamu.
Jika kamu memiliki pertanyaan atau komentar tentang topik ini atau topik kesehatan mental lainnya yang ingin dibahas dalam postingan blog mendatang, beri tahu kami di kolom komentar di bawah. Kami akan senang mendapat umpan balik atau pertanyaan dari kamu!
