Tentang Tidur

Apa itu tidur?

Tidur adalah periode tidak aktif dan tidak adanya kesadaran yang kita alami saat bangun; tubuh dapat beristirahat selama periode tidak aktif ini. Tidur adalah kebutuhan hidup; tanpa tidur kita tidak akan bisa berfungsi dan atau bahkan bertahan hidup! Rata-rata, seseorang membutuhkan sekitar tujuh hingga delapan jam tidur perhari. Terlalu sedikit (kurang dari enam jam) dan terlalu banyak (lebih dari sembilan jam) dapat menimbulkan risiko bagi kesehatanmu.

Tidur terdiri dari empat fase: mulai dengan fase dangkal (fase 1 & 2) dan kemudian kamu memasuki fase yang semakin dalam (fase 3). Dari tidur nyenyak, kamu akan memasuki fase REM (Rapid Eye Movements), ini adalah fase di mana mimpi yang paling jelas terjadi dan otakmu sangat aktif. Saat bermimpi, otot ‘besar’ kamu rileks, dan tidak bisa bangun. Namun, otot-otot kecil kamu tidak rileks, dan area mata banyak bergerak di belakang kelopak mata (karenanya disebut Gerakan Mata Cepat).

Seiring berjalannya malam, jumlah tidur nyenyak berkurang dan jumlah tidur REM meningkat. Ini berarti bahwa pada jam-jam terakhir malam – di antaranya ketika cahaya relatif lebih banyak dan kamu mengalami lebih banyak tidur REM– kamu akan lebih mudah dibangunkan daripada di awal malam. Selain itu, ada juga banyak perbedaan individu dalam struktur dan durasi tidur. Salah satu faktor yang memiliki pengaruh besar dalam hal ini adalah usia. Misalnya, bayi tidur lebih lama dan lebih dalam daripada orang tua, yang tidurnya jauh lebih pendek.

Apa fungsi tidur?

Secara umum, manusia adalah makhluk yang sibuk dan sosial. Kita pergi bekerja, bersosialisasi, berolahraga, bergegas ke kereta, menyiapkan makanan, dan sebagainya. Semua kegiatan ini menghabiskan energi kita dan karenanya kita perlu istirahat dari hal-hal ini. Tidur dengan benar dapat membantu kamu melakukannya. Tidur nyenyak yang disebutkan di atas (fase 3) dan tidur mimpi adalah yang paling penting. Tidur nyenyak memberikan pemulihan fisik dan tidur mimpi memberikan pemulihan mental. Pada siang hari, kita dihadapkan pada hal-hal yang (secara sadar atau tidak sadar) menyebabkan stres. Hal yang hebat tentang tidur adalah mengurangi tingkat stres kita secara signifikan.

Mengapa tidur begitu penting?

Ada konsekuensi jangka pendek dan jangka panjang dari pola tidur yang terganggu. Dalam jangka pendek, kurang tidur dapat menyebabkan masalah memori dan/atau masalah konsentrasi. Dalam jangka panjang, hal itu dapat berdampak negatif pada sistem kekebalan tubuh kita, membuat kita lebih rentan terhadap penyakit dan juga meningkatkan risiko penyakit kronis. Contoh dari kondisi ini adalah diabetes tipe dua, demensia dan depresi. Selain itu, saat seseorang menghadapi depresi, ritme tidur yang terganggu bisa membuat depresi semakin parah. Oleh karena itu, sangat penting untuk memprioritaskan tidur. Kurang tidur dapat memiliki konsekuensi yang tidak baik untuk kita. Baca tips untuk cara lebih mudah tertidur di akhir artikel ini.

Melatonin

Melatonin adalah hormon tidur yang diproduksi di kelenjar pineal di otak. Idealnya, tingkat melatonin mulai meningkat di awal hingga larut malam, membuat kamu mengantuk, dan kemudian tetap tinggi sepanjang malam, membuatmu tetap tertidur. Di pagi hari, tingkat melatonin akan turun dan kamu akan merasa ‘terjaga’ lagi.

Pada manusia, produksi melatonin alami secara langsung terkait dengan paparan cahaya. Dengan adanya cahaya kebiruan (dari sinar matahari atau cahaya dari layar), produksi melatonin akan terhambat. Saat paparan cahaya berkurang, produksi melatonin alami langsung dipulihkan. Tubuh kemudian akan ingin melakukan lebih sedikit aktivitas dan akan bersiap untuk malam.

Tidur terlalu lama

Selain orang yang kurang tidur, ada juga orang yang tidur terlalu lama. Tidur sebentar dan kualitas buruk mungkin sudah jelas berbahaya, tapi ternyata tidur terlalu lama dapat memiliki konsekuensi yang tidak baik juga, loh! Sakit kepala adalah konsekuensi buruk dari tidur terlalu lama; tubuh membutuhkan kelembaban dan makanan, tetapi karena kamu masih tertidur lelap, tubuh menjadi dehidrasi. Ini bisa membuat sakit kepala dan bisa membuat kamu terbangun dengan perasaan tidak enak.

Selain itu, dengan tidur terlalu lama, kamu berisiko terbangun dalam keadaan lelah, yang dapat membuat kamu merasa kurang tidur. Dalam situasi seperti itu, jangan mengistirahatkan dirimu dengan tidur beberapa jam lagi, ya! Melakukan hal ini akan membingungkan jam biologis tubuh dan menyebabkannya menjadi tidak seimbang. Tubuh tidak mengerti apa yang terjadi dan ini membuat kita mudah lelah.

Banyak orang yang mengalami depresi melaporkan bahwa mereka kurang tidur. Tapi ini tidak berlaku untuk semua orang; sekitar 15% orang dengan depresi mengatakan mereka justru banyak tidur. Orang yang tidak mengalami depresi, tetapi banyak tidur, juga lebih mungkin mengembangkan gejala depresi atau kecemasan.

Karena itu, patuhi aturan dan coba batasi tidur hingga 7-8 jam setiap malam (saat berusia antara 18 dan 64 tahun). Apakah kamu masih lelah setelah tidur 8 jam dan tidur setidaknya 9-10 jam setiap hari? Untuk lebih amannya, kamu bisa melakukan tes darah ke dokter untuk memastikan kamu tidak sedang mengalami gangguan tidur.

Kebiasaan buruk?

“Ketika saya tidak bisa tidur, tidak bisakah saya melakukan hal lain di tempat tidur, seperti menonton TV atau membaca?” Ini adalah ide yang logis, tetapi dengan melakukan ini, secara tidak sadar mengganti fungsi tempat tidurmu dengan semua jenis aktivitas lainnya. Akibatnya, kamu tidak hanya akan mengasosiasikan tempat tidurmu dengan kegiatan tidur, tetapi dengan segala macam aktivitas lainnya. Masalahnya adalah bahwa aktivitas lain ini tidak sejalan dengan tidur, dan meningkatkan risiko untuk mengalami masalah tidur. Apa yang dapat kamu lakukan untuk mengatasinya? Jawabannya sangat sederhana. Berikut adalah beberapa tips bermanfaat untuk membantumu mengembalikan fungsi tempat tidur dengan benar:

Pertahankan waktu yang tetap untuk tidur dan bangun. Dengan cara ini, tubuh kamu terbiasa dengan waktu dan bisa lebih mudah tertidur.

• Nyalakan lampu dan buka tirai segera setelah bangun. Ini akan memperkuat ritme tidur/bangun.

• Pastikan hanya menggunakan tempat tidur kamu untuk beristirahat. Bukan untuk aktivitas lain seperti menonton TV, membaca atau menggunakan ponsel.

• Lakukan sesuatu yang aktif di sore hari; coba berjalan-jalan atau berolahraga! Namun, jangan lakukan ini dalam dua jam sebelum tidur, karena ini justru bisa menyebabkan masalah tidur.

• Mandi air panas beberapa jam sebelum tidur dapat membantu merilekskan tubuh kamu.

• Jangan makan makanan berat larut malam, dan jangan tidur dengan perut kosong. Jangan minum terlalu banyak: 1 gelas air sebelum tidur sudah cukup dan memastikan kamu tidak mengalami dehidrasi saat tidur.

• Hindari layar seperti layar telepon atau televisi karena cahaya terang mengganggu produksi melatonin. Atau setidaknya matikan kecerahan layar kamu dan nyalakan filter biru!

• Perhatikan jumlah alkohol, minuman berkafein atau jenis obat-obatan lain yang digunakan. Mengonsumsi makanan tersebut juga mempengaruhi kualitas tidur kamu

• Pastikan kamu memiliki keseimbangan yang baik antara aktivitas dan relaksasi. Beristirahatlah yang cukup dan mulailah bersantai menjelang akhir hari.

• Usahakan membiasakan diri dengan kegelapan malam dan matikan lampu jika harus ke kamar mandi.

• Cobalah untuk mengurangi. Tidur siang di siang hari membingungkan jam biologis.

• Jangan melihat jam alarm di malam hari! Balikkan atau tutupi.

HatiPlong siap membantumu!

Kamu mungkin merasa sulit untuk meletakkan ponselmu sebelum tidur dan mungkin perlu alasan untuk melakukan hal yang benar terkait waktu bermain dengan ponsel. Jadwalkan pengingat di aplikasi NiceDay atau minta psikolog kamu menjadwalkan pengingat yang akan memberi tahu kapan saatnya untuk meletakkan ponsel saat jam istirahat. Catatlah dalam buku harian tentang pengalaman kamu dan apakah itu membantu kamu tertidur. Misalnya, kamu juga bisa menjadwalkan acara lain seperti melakukan ritual meditasi sebelum tidur.

Sumber

Hersenstichting, Slaapinfo, Medische-psychologie.nl, Psychologiemagazine

Artikel ini diterjemahkan langsung dari:
https://niceday.app/en/library/sleep/