Serba-Serbi Nutrisi

Untuk mendapatkan tubuh yang tetap sehat dan membuat kita merasa nyaman dengan diri sendiri, kita perlu mengatur pola makan kita. Agar berfungsi secara optimal, diet yang kamu lakukan harus tetap sehat dan bervariasi. Jenis dan jumlah makanan yang kita konsumsi memiliki pengaruh langsung pada kondisi pikiran dan sistem kekebalan kita.

Diet sehat terdiri dari karbohidrat, protein, lemak, air, vitamin dan mineral. Apa saja nutrisi ini dan berapa banyak yang kita butuhkan? Simak penjelasan di bawah ini, yuk!

Makronutrien

Karbohidrat, protein dan lemak juga dikenal sebagai makronutrien. Tubuh membutuhkan zat tersebut dalam jumlah banyak karena zat gizi tersebut merupakan sumber energi tubuh. Tanpa nutrisi ini, tubuh tidak akan bisa berfungsi.

Karbohidrat

Gula, pati, dan serat adalah karbohidrat dan merupakan bahan bakar utama tubuh kita, terutama untuk otak dan sel darah merah. Usus dapat mengubah karbohidrat menjadi glukosa, yang memungkinkan tubuh kita berfungsi.

Dewan Kesehatan merekomendasikan untuk mengonsumsi 40 – 70% energi dari karbohidrat.

Karbohidrat dapat mempengaruhi gula darah. Beberapa karbohidrat membuat gula darah naik dengan cepat (karbohidrat cepat) dan karbohidrat lain membuat gula darah naik lebih lambat (karbohidrat lambat).

Kadar gula darah yang naik perlahan lebih baik untuk tubuh kita. Dengan cara ini, lonjakan gula darah dapat dicegah. Risiko diabetes tipe 2 lebih tinggi ketika gula darah lebih sering melonjak.

Karbohidrat lambat

Karbohidrat lambat dicerna lebih lambat. Akibatnya, tubuh menyerap energi dari makanan lebih lambat dan, dengan demikian, melepaskannya lebih bertahap. Ini menghasilkan lebih sedikit lonjakan gula darah.

Contoh karbohidrat lambat adalah beras merah, roti gandum, couscous gandum utuh, quinoa, dan sayuran.

Karbohidrat cepat

Karbohidrat cepat diserap ke dalam darah lebih cepat, menyebabkan lonjakan gula darah di tubuh kita. Setelah makan karbohidrat cepat, akan merasa sangat energik untuk jangka waktu tertentu (puncak), tetapi setelah ini, gula darah akan turun, yang akan mengakibatkan kelelahan.

Contoh karbohidrat cepat adalah biskuit, keripik, permen dan produk tepung putih seperti pasta, roti dan nasi putih.

Contoh karbohidrat sehat adalah roti cokelat, pasta gandum utuh, beras merah, kentang (manis), kacang-kacangan, quinoa, kacang polong, sayuran dan buah.

Contoh karbohidrat yang tidak sehat adalah roti putih, kue kering, alkohol, minuman ringan, permen, kue, nasi putih, pizza, saus, keripik, kacang koktail, dan sereal sarapan olahan.

Protein

Hampir setiap jenis makanan mengandung beberapa protein. Protein dapat ditemukan di sumber nabati maupun hewani. Protein diperlukan untuk di antaranya pembangunan dan pemeliharaan otot, organ dan darah. Mereka adalah blok bangunan dari setiap sel dalam tubuh dan otot kita. Selain itu, protein memperbaiki dan melindungi semua jenis jaringan tubuh. Protein terlibat dalam proses seperti pencernaan, metabolisme, dan fungsi otak kita. Inilah sebagian mengapa protein sangat penting bagi kita!

Contoh protein sehat adalah telur, ikan, quark, keju cottage, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Lemak

Lemak memberikan energi bagi tubuh. Lemak adalah sumber energi, vitamin A, vitamin D, vitamin E dan asam lemak esensial. Lemak dapat dibedakan menjadi dua jenis, yaitu lemak jenuh dan lemak tidak jenuh. Lemak dalam makanan selalu terdiri dari kombinasi kedua jenis ini. Risiko penyakit kardiovaskular dapat dikurangi ketika kita mengonsumsi makanan dengan lemak tak jenuh.

Lemak sehat (lemak tak jenuh) di antaranya adalah minyak nabati, alpukat, ikan berlemak seperti herring, salmon, mackerel, sarden, dan trout.

Lemak tidak sehat (lemak jenuh) di antaranya adalah daging dengan banyak lemak jenuh, seperti bacon, daging domba, dan daging cincang. Penting juga untuk tidak mengonsumsi daging olahan, seperti sosis, ham, dan pâté terlalu banyak. Sesuai namanya, daging ini diproses untuk mempengaruhi rasa atau umur simpan. Ini sangat tidak sehat, karena produsennya sering menambahkan garam, penambah rasa, dan pengawet pada daging olahan.

Vitamin dan mineral

Vitamin dan mineral disebut juga zat gizi mikro. Nutrisi ini tidak memberikan energi, tetapi mereka diperlukan untuk pelepasan energi dari makronutrien dan untuk banyak fungsi tubuh penting lainnya.

Vitamin

Vitamin adalah zat yang didapatkan melalui makanan dan minuman dalam jumlah kecil. Kita membutuhkan vitamin agar tubuh berfungsi dan bekerja dengan baik. Vitamin digunakan dalam produksi tulang atau untuk sistem kekebalan manusia. Misalnya, ada 13 jenis vitamin: vitamin A, C, D, E, K dan 8 jenis vitamin B.

Contoh makanan yang mengandung vitamin adalah wortel dan telur (vitamin A), roti, susu, ikan (vitamin B), kentang (vitamin C), jamur dan ikan berlemak (vitamin D), biji-bijian dan telur (vitamin E), kubis dan tomat (vitamin K)

Tips:

  • Sekitar 50% vitamin akan hilang selama makanan dimasak. Karena itu, jangan memasak, memanggang, atau menggoreng makanan lebih lama dari yang diperlukan. Dalam proses memasak, kehilangan vitamin akan lebih kecil pada daging dan kentang daripada bayam dan brokoli. Produk yang praktis dapat mempertahankan vitamin lebih baik. Selain itu, penting untuk memasak dengan air sesedikit mungkin. Saat memasak dengan banyak air, kandungan vitamin C bisa turun drastis.
  • Vitamin bisa hilang saat makanan disimpan. Jadi, sebaiknya kita menempatkan makanan di tempat yang sejuk atau di dalam freezer. Selain itu, sayuran tidak bisa disimpan terlalu lama setelah dipotong karena vitaminnya sudah rusak.

Mineral

Mineral, seperti vitamin, adalah zat yang dapat ditemukan dalam makanan dan minuman dalam jumlah kecil. Mereka juga sangat diperlukan dan penting bagi tubuh untuk berfungsi dengan baik. Contoh mineral adalah kalsium, kromium, fosfor, kalium, natrium dan magnesium. Selain itu, ada ‘elemen jejak’; mineral yang sangat sedikit dibutuhkan tubuh, seperti kromium, besi, fluorida, tembaga, mangan, molibdenum, selenium, dan seng.

Contoh makanan yang mengandung mineral adalah bayam, steak dan sirup apel (besi), kentang (fosfor), keju dan susu (kalsium), bayam, buncis dan pisang (magnesium), tiram dan jeruk (seng), kacang Brazil dan telur rebus (selenium), biji-bijian produk (kromium), kaki ayam dan herring (fosfor) dan nasi (mangan).

Catatan: terlalu banyak natrium (garam) meningkatkan risiko penyakit darah dan kardiovaskular. Karena itu, taburkan garam pada makanan secukupnya. Atau coba makan ‘bebas garam’ untuk jangka waktu tertentu dan gunakan bahan herbal untuk membumbui makanan.

Sumber

Diabetesfonds, Gezondheidsraad, Voedingscentrum, Voedingscentrum, Voedingscentrum

Artikel ini diterjemahkan langsung dari:

https://niceday.app/en/library/nutrients/