Makanan sehat
Makanan adalah bagian penting dari gaya hidup kita. Diet sehat tidak hanya memerlukan makan terlalu banyak atau terlalu sedikit saja, dan hanya mengonsumsi sayuran dan beberapa produk hewani saja. Menu sehat seharusnya kaya akan sayuran, buah, kacang polong, kacang-kacangan, ikan, biji-bijian, mengandung cukup produk susu rendah lemak, dan rendah daging merah dan olahan, alkohol dan minuman manis, garam dan asam lemak jenuh.
Perbanyak buah dan sayur
Konsumsi sayur yang sehat adalah minimal 250 gram dan buah 200 gram (2 buah per hari) setiap hari. Buah dan sayuran mengandung vitamin, mineral, dan serat penting. Makan cukup buah dan sayuran mengurangi risiko beberapa jenis kanker, penyakit kardiovaskular dan diabetes.
Tips untuk makan lebih banyak sayuran:
- Bergantilah antara buah dan sayuran yang berbeda. Setiap buah dan sayuran mengandung berbagai jenis nutrisi dalam jumlah yang berbeda. Dengan bergantian, kamu akan mengonsumsi berbagai jenis nutrisi.
- Tambahkan buah dan sayuran untuk menu makan siang-mu . Misalnya, buat salad makan siang, buat telur dadar sayur, atau taruh beberapa irisan tomat di sandwich keju.
- Makan lebih banyak buah dan sayuran sebagai camilan.
Utamakan makan produk gandum utuh
Pilih produk gandum utuh, seperti roti gandum utuh, pasta gandum utuh, couscous gandum utuh, dan beras merah. Produk gandum utuh kaya akan karbohidrat lambat, serat makanan (yang merangsang fungsi usus yang sehat) dan berbagai mineral dan vitamin. Produk gandum utuh juga membuat kamu merasa kenyang. Serat dalam produk gandum utuh akan membesar di perut dan usus, membuat kamu merasa kenyang lebih cepat dan lebih lama daripada variasi non-gandum utuh.
Selain itu, produk gandum utuh dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular tertentu.
Usahakan untuk tidak terlalu banyak mengonsumsi produk yang terbuat dari tepung terigu putih, seperti roti tawar, kue kering, biskuit, dan pretzel. Ini adalah produk kaya karbohidrat yang memberimu sedikit nutrisi.
Makan kacang polong setiap minggu
Pusat Nutrisi menyarankan makan kacang-kacangan – seperti kacang merah, kedelai, lentil atau buncis – seminggu sekali. Kacang-kacangan kaya akan protein, serat makanan, zat besi dan nutrisi penting lainnya. Cobalah untuk memasukkan jenis kacang-kacangan ke dalam menu makanan sehari-hari, dengan begitu kamu tidak perlu mengonsumsi daging.
Perhatikan jenis lemaknya
Tubuh membutuhkan lemak. Mereka adalah sumber energi, vitamin A, vitamin D, vitamin E dan asam lemak penting. Jangan hanya memperhatikan jumlah lemak dalam makanan-mu, tetapi terutama mempertimbangkan jenis lemaknya.
Tubuh kita memiliki dua jenis lemak: lemak tak jenuh dan lemak jenuh. Asam lemak tak jenuh menurunkan kolesterol (jahat) LDL. Asam lemak jenuh (dan lemak trans) meningkatkan kolesterol LDL dalam darah. Terlalu banyak kolesterol LDL dalam darah itu buruk bagi pembuluh darah dan dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular
Karena itu, penting untuk memilih produk yang mengandung lemak tak jenuh, seperti margarin lunak, minyak nabati, dan produk masak cair. Ikan dan kacang tawar juga banyak mengandung asam lemak tak jenuh. Pikirkan kenari, almond, dan kacang tanah.
Pilih produk dengan lemak jenuh dan lemak trans sesedikit mungkin. Misalnya, kamu bisa menghindari produk seperti daging olahan (misalnya sosis dan bacon), makanan ringan seperti kue dan biskuit, dan produk siap makan (seperti saus dan makanan siap saji). Sebagai gantinya, pilihlah daging tanpa lemak dan tidak diproses (seperti ayam dan daging giling tanpa lemak).
Susu
Produk susu (susu, yogurt, keju) cukup aman untuk dietmu. Makanan-makanan ini membuat kamu tetap sehat. Pusat Nutrisi di Belanda menyarankan untuk tidak membeli produk susu penuh lemak, tetapi memilih produk susu semi-skim atau rendah lemak.
Perhatikan asupan garam
Semua makanan secara alami mengandung sedikit garam. Oleh karena itu, kamu tidak perlu terlalu sering menambahkan garam. Cobalah membumbui makanan dengan bumbu lain, seperti bumbu dan rempah-rempah (segar). Sebaiknya, jangan makan lebih dari 6 gram garam per hari. Makan terlalu banyak garam bisa meningkatkan tekanan darah dan risiko penyakit kardiovaskular.
Carilah garam tersembunyi (dan lemak dan gula) dalam makanan siap saji, saus, dan makanan ringan. Jika kamu ingin tahu berapa banyak garam yang ada dalam suatu produk, lihat label pada kemasannya.
Pilih minuman tanpa gula
Manusia membutuhkan sekitar 1,5 liter air setiap hari. Minum cukup air penting agar usus kamu berfungsi dengan baik. Usus juga membutuhkan kelembaban untuk membesar, yang membantu pergerakan usus-mu. Yang terbaik adalah minum air putih, teh dan kopi tanpa gula, karena minuman ini tidak mengandung kalori ekstra.
Waspadai asupan kopi harian maksimum yang direkomendasikan. Minum lebih dari 4 cangkir kopi sehari bisa berdampak buruk bagi tubuh. Ini dapat menyebabkan jumlah kafein yang berlebihan. Saat minum kopi, usahakan minum kopi yang sudah disaring (filter coffee, coffee pod, kopi instan). Semakin banyak kopi disaring, semakin sedikit cafestol yang dikandungnya. Cafestol adalah zat yang bisa meningkatkan kolesterol LDL.
Jika kamu minum teh sebagai tambahan dari air putih yang cukup, pilihlah teh hijau, hitam, atau herbal. Teh herbal adalah pilihan yang paling sehat karena tidak mengandung kafein.
Sebaiknya, kamu mengonsumsi minuman manis sedikit saja, atau tidak sama sekali. Misalnya, kamu bisa mengurangi konsumsi jus buah, minuman ringan atau minuman olahraga yang umumnya sarat dengan gula tambahan.
Alkohol
Alkohol bukanlah minuman yang sehat. Apakah kamu minum alkohol? Jangan minum lebih dari satu gelas alkohol sehari dan pastikan tidak minum alkohol setiap hari. Minum satu gelas alkohol setiap hari sudah bisa berbahaya bagi kesehatan kita. Cobalah menahan diri dari minum alkohol setidaknya dua hari seminggu. Ini akan mencegah minum alkohol menjadi kebiasaan.
Perbanyak makan sayur
Penelitian ilmiah telah menunjukkan bahwa makan daging merah – terutama daging olahan – dapat meningkatkan risiko kanker, diabetes tipe 2 dan stroke. Oleh karena itu, makanlah daging dalam jumlah sedang dan pilihlah makanan nabati lebih sering.
Makan segenggam kacang setiap hari
Pusat Nutrisi menyarankan untuk makan kacang tawar setiap hari. Kacang tawar dan kacang tanah memiliki efek positif pada kesehatanmu dan mengandung banyak lemak jenuh serta vitamin dan mineral penting seperti vitamin B1, vitamin E, dan zat besi.
Semua kacang dan kacang yang tidak diasinkan baik untuk tubuh, baik yang tidak dipanggang maupun yang dipanggang. Selai kacang yang 100% terbuat dari kacang juga sehat, loh!
Makan ikan seminggu sekali
Asam lemak dalam ikan baik untuk jantung dan pembuluh darah. Karena itu, makanlah ikan seminggu sekali. Sebaiknya pilih ikan yang berminyak; makarel, herring, sarden atau salmon.
Jangan makan terus-terusan sepanjang hari
Sebaiknya, kita makan sebanyak tiga kali makan sehat dan secara bervariasi untuk menyediakan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh kita. Makanlah maksimal 4 camilan di antaranya.
Bagaimana jika makan terlalu sedikit memengaruhi fungsi dan kesejahteraan sehari-hari?
Melewatkan makan dapat menyebabkan kadar darah berfluktuasi secara drastis dan kadar gula dalam tubuh naik turun, yang memiliki pengaruh pada suasana hati kita.
Makanan yang sehat dan dalam jumlah yang cukup juga penting untuk kesehatan mental kita. Makan lebih sedikit dari yang tubuh butuhkan tidak hanya berbahaya dan berbahaya bagi tubuh, tetapi juga dapat memiliki konsekuensi psikologis. Makan terlalu sedikit memiliki konsekuensi negatif pada fungsi otak kita. Fungsi kognitif bisa menurun, membuat keputusan menjadi lebih sulit dan konsentrasi bisa menurun. Ini dapat mengurangi minat kita pada berbagai hal dan mengurangi spontanitas. Selain itu, makan terlalu sedikit dapat menyebabkan suasana hati yang negatif dan lebih mudah merasa terganggu (Keijsers, Minnen & Hoogduin, 2011).
4 Sehat 5 Sempurna
4 Sehat, 5 sempurna adalah model pola makan berdasarkan sains. Ini menunjukkan cara makan sehat dan makanan mana yang paling bermanfaat bagi kita. Jika menerapkan ini sebagai pedoman, tentunya kita akan memiliki energi yang cukup dan diberi semua nutrisi yang diperlukan.
Apakah kamu ingin tahu lebih banyak tentang nutrisi tertentu? Yuk, baca artikel tentang nutrisi di sini.
Sumber
Keijsers, G. P. J., Minnen, A. V., & Hoogduin, C. A. L. (2011). Protocollaire behandelingen voor volwassenen bertemu psychische klachten, deel 2. Amsterdam: Boom.
Voedingscentrum, Voedingscentrum, Thuisarts
Artikel ini diterjemahkan langsung dari:
