Dengan menggunakan catatan pikiran, kamu dapat memetakan seluruh pikiran, perasaan, dan perilaku untuk mendapatkan insight atau tilikan terkait pola perilaku yang tidak efektif. Jika kamu memahami mengapa kamu melakukan sesuatu, kenapa berpikir dengan cara itu, dan mengetahui berbagai konsekuensi dari pikiran dan perilakumu, maka kamu dapat melakukan perubahan dengan lebih cepat.
Lakukan Identifikasi
Mengidentifikasi peristiwa, pemikiran, perasaan, perilaku, dan konsekuensi merupakan hal yang penting. Melalui NiceDay/HatiPlong, And dapat mencatat berbagai hal berikut ini:
- Peristiwa : Apa yang terjadi? Deskripsikan kejadian yang sesungguhnya terjadi seakan-akan kamu melihatnya melalui lensa kamera.
- Perasaan : Secara umum deskripsikan apa yang kamu rasakan seperti takut, marah, sedih, atau marah.
- Pikiran : Apa yang ada di benak kamu? Apa yang muncul dalam pikiran kamu? Apa yang kamu katakan pada diri sendiri?
- Perilaku : Apa yang sudah kamu lakukan? Apa yang selanjutnya kamu lakukan? Apa yang tidak kamu lakukan? Apa yang orang lain lakukan atau tidak lakukan?
- Konsekuensi : Apa dampak dari perilaku kamu? Deskripsikan konsekuensi dari perilaku kamu.
Berikut ini merupakan contoh dari catatan pikiran.
- Peristiwa : Aku pulang ke rumah dan bertengkar dengan pasangan karena aku melupakan sesuatu.
- Perasaan : Malu, sedih, insecure.
- Pikiran : Dia marah padaku, dia tidak sayang padaku lagi. Aku tidak berharga. Aku ingin pergi berjudi.
- Perilaku : Aku pergi dari rumah dan berjudi di kasino.
- Hasil : Aku kehilangan uang dan tidak melihat mata pasanganku. Perasaan bersalahku semakin besar dan merasa marah pada diriku sendiri.
Tip
Membedakan pikiran dan perasaan berguna untuk mengingatkan diri sendiri bahwa pikiran ada di kepala kita dan perasaan adalah sensasi fisik. Contohnya yaitu ketika terjadi perampokan, saya pikir saya tidak akan selamat, saya merasa sangat cemas. Pikirannya yaitu “Aku pikir saya tidak akan selamat”. Perasaannya yaitu “Aku merasa cemas”.
Aksi NiceDay
Refleksikan kapan terakhir kali kamu mengalami kekambuhan dan isilah catatan pikiran melalui NiceDay. Silakan kirimkan pesan pada tenaga profesional kamu jika membutuhkan bantuan lebih lanjut.
Sumber :
