STOP Skills: Berhenti Sejenak Sebelum Bertindak

Pernah berada dalam situasi yang rasanya membuat sulit mengelola emosi atau pikiran? 

Ada marah yang memuncak, ada kecewa yang teramat dalam, cemas yang membuat bingung, dan banyak lagi hal lainnya. Terkadang, situasi ini kita rasakan saat sendirian atau ketika berhadapan dengan orang lain. 

Coba perhatikan apa yang terjadi pada tubuh ketika kita berada dalam situasi sulit. Umumnya, ada beberapa bagian tubuh yang menegang, detak jantung dan nafas juga berubah temponya. Bukan hal yang aneh ketika kita ingin ‘’cepat-cepat’’ untuk keluar dari situasi ini. Akan tetapi, ketika tidak dalam kondisi ‘’stabil’’, keputusan yang kita ambil lebih berisiko untuk disesali di kemudian hari. Keputusan ini bukan hanya hal-hal besar, tetapi kata-kata yang terucap pun bisa jadi tidak sesuai dengan apa yang sebenarnya kita inginkan. Dalam kondisi ini, hal yang kita butuh adalah berhenti

Konsultasi dengan psikolog sekarang

‘’Berhenti’’ di sini bukan berarti tidak menanggapi sebuah persoalan atau bahkan menghindar saja, tetapi menyiapkan diri menghadapi dengan lebih baik. Dalam Dialectical Behavior Therapy (DBT) terdapat satu keterampilan yang dikenal dengan STOP skills. Keterampilan ini adalah bagian dari upaya meregulasi emosi dan juga menghadapi situasi yang menyebabkan distress.

Apa itu STOP Skills?

STOP adalah singkatan dari Stop, Take a step back, Observe, Proceed mindfully. Kita coba bahas satu per satu.

The STOP skill consists of the following sequence: Stop, Take a step back, Observe, Proceed mindfully.

S: Stop!

Diam atau tidak melakukan apapun, tidak bereaksi terhadap stimulus yang hadir, dan tidak membiarkan emosi mengontrol diri kita. Dalam tahap ini kita bisa membayangkan tanda STOP berwarna merah agar lebih yakin untuk berhenti. Jika mengambil jarak lebih membantu, lakukan juga dalam tahap ini.

T: Take a step back.

Mundur sejenak baik secara fisik maupun pikiran. Walaupun terkesan mundur, ini adalah langkah untuk maju lebih baik. Hal pertama yang penting untuk dilakukan adalah memperhatikan nafas. Take a deep breath. Inilah waktunya mengatur nafas agar lebih pelan. Nafas pelan menandakan pada otak kita bahwa kita dalam kondisi aman dan siap untuk berpikir.

O: Observe what’s going on both inside of you and around you.

Setelah nafas sudah lebih tenang, lanjutkan dengan mengobservasi hal yang terjadi di dalam diri, seperti amati tubuh, cari bagian yang kaku, lalu lakukan relaksasi (mungkin pundak, alis, atau ada bagian lain yang menegang), amati pikiran, dan juga emosi yang kita rasakan. Setelah itu, amati sekitar, apa yang sebenarnya terjadi? Apa yang dikatakan orang lain pada kita? Jika memungkinkan, amati juga pikiran dan perasaan orang lain itu. 

Saat emosi kita sedang intens dan dalam kondisi distress, kita sangat mungkin hanya melihat bagian kecil dari masalah atau hal yang terjadi sehingga keputusan kita tidak mencakup pemikiran yang terbuka. Saatnya kita zoom in dan juga zoom out!

P: Proceed Mindfully.

Barulah di tahap ini kita memproses hal yang perlu untuk dilakukan. Mulailah dengan menentukan apa tujuan kita? Tujuan ini nantinya akan membantu kita memutuskan hal yang perlu kita lakukan setelahnya. 

Contohnya: apakah kita ingin mempertahankan relasi yang baik? Atau kita ingin mempertahankan pendapat kita? Atau keduanya? Setiap tujuan ini akan mengantarkan kita menuju perencanaan dari hal yang perlu kita lakukan setelahnya. 

Setelah melakukan tahap-tahap dalam STOP skills ini, umumnya kita lebih siap untuk memutuskan suatu hal dan juga bereaksi dengan baik dari situasi yang sedang tidak baik.

Selamat mencoba!

Lihat artikel psikologi lainnya

Sumber :

The Bay Area DBT & Couples Counseling Center. (2016). How the DBT STOP Skill can help you

DBT Tools. (2022). STOP Skill