Anger atau marah merupakan emosi yang dapat berbentuk mulai dari mild irritation hingga rasa murka. Marah yang kita rasakan merupakan respon natural terhadap situasi dimana kita merasa terancam, adanya keyakinan bahwa terdapat bahaya, atau merasa orang lain berbuat salah kepada kita, dan juga bisa karena kita merasa orang-orang terdekat kita terancam bahaya. Tidak hanya itu, kemarahan bisa juga dirasakan ketika kita frustasi karena kebutuhan, hasrat, dan tujuan kita tidak tercapai.
Konsultasi dengan psikolog sekarang
Marah adalah emosi, sebuah respon wajar yang sangat bisa dirasakan semua orang. Kemarahan yang kita rasakan berbeda dari agresi. Agresi merupakan perilaku yang dilakukan dengan tujuan untuk menyakiti orang lain atau merusak barang-barang. Kemarahan yang kita rasakan bisa menjadi masalah ketika intensitasnya sangat besar, frekuensinya terlalu sering, atau ketika kita mengekspresikannya dengan cara yang tidak tepat. Kadang, ketika kita marah, rasanya kita seperti kehilangan kendali atas diri kita, dan kita mengatakan atau melakukan sesuatu di luar nalar kita. Cohen (2020) menjelaskan bahwa pada saat kita marah, proses kimiawi di otak kita teraktivasi dan selanjutnya mempengaruhi bagaimana kita merespon. Pada saat ada situasi yang mungkin mengancam atau tidak sesuai keinginan kita yang biasanya menjadi trigger kemarahan kita, bagian otak yang merespon takut dan marah, amygdala, menjadi aktif. Ketika bagian itu memberi tanda bahwa kita marah, kelenjar adrenal kita teraktivasi. Kelenjar adrenal yang aktif ini melepaskan adrenalin, lalu tubuh kita mulai memproduksi lebih banyak testosteron, hormone yang dapat membuat tubuh kita semakin bereaksi terhadap kemarahan dan agresivitas, membuat intensitasnya meningkat, sehingga kita dapat mengatakan atau melakukan hal-hal yang mungkin tidak pernah kita lakukan sebelumnya.
Kita bisa marah dan mengekspresikan kemarahan itu tanpa melakukan perilaku agresif, dengan cara mengelola emosi kita, dan merancang berbagai strategi dan melatih berbagai teknik untuk mengekspresikan kemarahan kita dengan cara yang baik.
Tips Teknik Mengelola Emosi Marah
- Timeout : pada saat berada pada situasi yang membuat kita marah, kita pergi meninggalkan situasi itu sejenak sebelum kemarahan kita meningkat, atau ketika kita dalam sebuah pembicaraan, kita menghentikan diskusi yang membuat kita marah itu. Bila kemarahan kita dirasa sudah mereda, maka kita dapat kembali ke pembicaraan itu atau menghentikan pembicaraannya sama sekali. Hal ini dapat didiskusikan bersama dengan lawan bicara kita. Strategi ini lebih efektif jika dilakukan bersama dengan strategi lain, misalnya relaksasi di saat jeda timeout, atau berjalan-jalan untuk menenangkan diri.
- Relaksasi : terdapat beberapa reaksi fisik yang dapat menjadi tanda ketika kita merasa marah, seperti detak jantung yang semakin cepat, sensasi rasa panas, atau otot yang tegang, dan semua ini disebut sebagai stress response. Jika reaksi fisik ini terus menerus terjadi, ditambah adanya situasi yang memicu kemarahan, maka dapat mungkin meningkatkan tingkat kemarahan dengan cepat. Relaksasi dapat menjadi counter bagi stress response tersebut, dan ketika kita menjadi lebih rileks dan tenang, maka memungkinkan kemarahan yang kita rasakan juga mereda. Contoh relaksasi yaitu relaksasi pernapasan dengan fokus pada nafas yang dihirup dan dihembuskan perlahan, dan dengan teknik imagery, yaitu teknik relaksasi menggunakan visualisasi pengalaman menenangkan. Teknik relaksasi lain yang juga umum digunakan yaitu progressive muscle relaxation, yaitu latihan relaksasi dengan menegangkan dan melemaskan otot.
- Melatih kemampuan berkomunikasi : pada saat kita marah, sering kita langsung mengambil kesimpulan sendiri, dan kita mengatakan sesuatu yang pertama muncul di kepala kita. Latihan skill komunikasi ini membantu kita untuk tidak mudah bereaksi, tetapi mengambil waktu untuk memikirkan apa yang akan kita ucapkan, dan bagaimana kita akan mengkomunikasikan sesuatu yang kita inginkan dengan cara yang asertif.
- Bergerak aktif : latihan fisik seperti olahraga dapat membantu kita melepaskan ketegangan otot kita dan mengurangi stress yang biasanya dapat membuat kita mudah tersulut amarah.
- Kenali pemicu : penting untuk mengetahui pemicu dari kemarahan kita, agar kita dapat merancang strategi apa yang dapat kita lakukan pada situasi atau ketika kita dihadapkan pada pemicu itu. Mungkin kita perlu melakukan teknik relaksasi dulu, atau dapat kita hindari.
- Kenali “warning signs” : sebelum kemarahan kita meledak, biasanya tubuh kita sudah memberi sinyal, misalnya detak jantung semakin cepat, tangan gemetar, wajah terasa panas, atau mungkin terasa sesak. Pada saat kita menyadari tanda-tanda ini, tinggalkan sejenak situasi itu, atau cobalah teknik relaksasi untuk mencegah kemarahan kita meningkat.
- Restrukturisasi kognitif : pada saat kita marah, mudah bagi kita untuk berpikir bahwa sebuah situasi lebih buruk dari kondisi sebetulnya. Oleh karena itu, kita dapat mencoba mengubah pikiran negatif yang tidak membantu itu dengan pikiran-pikiran yang lebih masuk akal. Cobalah rasakan, apakah ketika kita mengubah bagaimana kita berpikir terhadap sebuah situasi yang biasanya memicu kemarahan kita, tingkat kemarahan kita dapat berkurang atau tidak.
- Apresiasi diri sendiri : jangan lupa untuk terus apresiasi diri sendiri jika kita sudah berhasil menerapkan berbagai strategi itu. Mengelola kemarahan memang sulit, tetapi bukan berarti tidak bisa dan tidak mungkin. Ingat, ini adalah sebuah skill, maka perlu terus dilatih dan mungkin perlu trial and error, and it’s okay!
Tips:
jika kamu ingin memonitor emosi marahmu, dalam aplikasi kami, NiceDay, terdapat fitur tracker untuk memonitor seberapa sering dan seberapa tinggi emosi marahmu. Kamu dapat melakukan pencatatan setiap kali kamu mengalami emosi marah dan catat intensitasnya. Jika dirasa perlu, diskusikan ini dengan Psikologmu untuk mendapatkan solusi yang tepat dalam mengatasi ini.
Aplikasi NiceDay dapat diunduh disini: https://www.hatiplong.com/download-aplikasi/
Lihat artikel psikologi lainnya
Sumber :
American Psychological Association. (2011, October 1). Strategies for controlling your anger: Keeping anger in check. http://www.apa.org/topics/anger/strategies-controlling
Cohen, I. S., (2020). How to manage your anger. Psychology Today. Diambil dari https://www.psychologytoday.com/us/blog/your-emotional-meter/202002/how-manage-your-anger
Reilly, P. M., & Shopshire, M. S. (2014). Anger management for substance abuse and mental health clients : A cognitive behavioral therapy manual. Journal of Drug Addiction, Education, and Eradication, 10 (1-2), 199-238.
