Mengatasi Kecemasan Dengan Teknik Relaksasi

Bagaimana cara mengatasi kecemasan atau ketegangan ? Ada beberapa cara mengatasi kecemasan, antara lain dengan teknik relaksasi. Teknik ini sangat efektif untuk mengurangi kecemasan. Jika Anda ingin mengetahui apakah kecemasan Anda termasuk tingkat berlebihan, Anda dapat mengikuti test tingkat kecemasan ini.

Ketegangan dan Relaksasi

Setiap orang pasti menghadapi ketegangan dalam hidupnya. Tapi, ketegangan tidak selalu harus hal yang negatif, kok. Ada juga ketegangan yang sehat, yaitu ketegangan yang memastikan kamu bisa tetap bekerja dengan baik di bawah tekanan sekitar. Jika kamu sangat sering mengalami ketegangan, menderita karenanya atau jika kamu bahkan tidak dapat lagi fokus dengan baik dalam mengerjakan sesuatu karena hal itu, maka tegangan menjadi negatif.

Menghadapi, mengalihkan atau diam

Ketika menghadapi ketegangan, tubuh kita bersiap untuk beraksi dalam 3 kemungkinan: menghadapi, mengalihkan, atau diam (fight, flight, freeze). Reaksi ini berguna ketika ada bahaya yang nyata, tetapi baik ketegangan maupun reaksinya akan menyulitkan kita jika tidak ada bahaya langsung, karena keduanya tidak memiliki fungsi dalam situasi tersebut. Jadi, kita harus mengenali kapan ketegangan itu tidak berguna dan menyadari pentingnya bersikap lebih rileks. Kadang-kadang, kita sudah berada di bawah tekanan begitu lama sehingga kita tidak bisa lagi bersikap benar-benar rileks. Tenang, kamu bisa mengatasinya dengan berlatih untuk lebih rileks, kok. Tetapi, belajar untuk rileks ini membutuhkan waktu; kamu tidak bisa tiba-tiba saja belajar untuk rileks. Dengan banyak berlatih, kamu bisa menjadi lebih baik. Berikut ini adalah beberapa cara untuk menjadi lebih rileks:

1. Mengencangkan otot
   Kamu bisa belajar rileks dengan mengencangkan otot-otot dulu, dan kemudian melepaskan ketegangan, misalnya dengan mengepalkan tangan kamu. Dengan mengontraksikan otot dan kemudian ‘melepaskannya’, kamu bisa merasa lebih rileks.
2. Bersantai tanpa mengencangkan otot
   Langkah selanjutnya adalah rileks tanpa mengencangkan otot. Fokuslah pada setiap bagian tubuh kamu dan coba untuk merilekskan setiap bagian tubuh tersebut. Lepaskan ketegangan dari otot tubuhmu. Jika masih merasa tegang, kamu bisa mengencangkan otot sedikit lalu melepaskannya. Kamu akan mulai belajar bagaimana cara mengendurkan otot yang tidak digunakan.
3. Menghubungkan relaksasi dengan teknik self-instruction
   Langkah ini lanjutan dari langkah sebelumnya. Setelah kamu bisa rileks tanpa menegangkan otot-otot terlebih dahulu, kamu juga bisa mengajari diri sendiri untuk merespons terhadap instruksi. Instruksi tersebut bisa berupa perintah untuk “santai”. Tapi, ketika kamu merasa cemas dan kamu hanya mengatakan perintah ini pada diri sendiri, kamu mungkin tidak akan langsung merasa rileks.Kamu harus mengajari diri sendiri untuk menanggapi kata-kata ini; caranya, kamu bisa menenangkan diri, dan kemudian menghirup dan menghembuskan napas dan pada saat yang sama mengatakan “santai” pada diri sendiri. Nah, karena kamu sudah merasa rileks saat mengatakan “santai”, otak mengingat perasaan menyenangkan ini. Setelah berlatih beberapa kali, perintah “santai” akan menjadi lebih berarti, dan kamu akan lebih cepat rileks saat mengatakan ini pada diri sendiri. Cobalah untuk berlatih ini beberapa kali sehari. Kamu bisa melatih ini sambil berjalan, mandi, mencuci piring, belajar atau sambil makan. Ada banyak situasi di mana kamu dapat berhenti sejenak untuk bersantai. Jika kamu mudah lupa, kamu bisa membuat pengingat di aplikasi NiceDay  – misalnya di pagi, siang, dan malam hari – untuk berlatih santai.

Menggunakan teknik-teknik

Perlu diingat bahwa teknik-teknik ini mungkin tidak akan langsung berhasil saat kamu mencobanya pertama kali. Jangan putus asa, ya! Kamu bisa mengatur pengingat di NiceDay atau mendiskusikannya dengan terapismu. Praktikkanlah keterampilan yang kamu pelajari inisecara teratur dalam kehidupan sehari-hari.

Bersama dengan psikolog HatiPlong, kamu bisa membuat pengingat di aplikasi NiceDay dan memutuskan pada hari apa saja kamu ingin latihan untuk relaksasi. Kamu tidak harus menyelesaikan semua langkah ini dalam satu minggu kok, cukup lanjutkan dengan langkah berikutnya jika kamu merasa telah menguasai langkah pertama.

Sumber:

Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, ​​P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.